Doğru katılım, klasik balenin güzel hareketinin çoğunluğu için sahneyi hazırlar. Ancak zayıf veya yanlış katılım, hareket alanınızı sınırlayabilir ve diz problemlerine neden olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, katılım, ayaklarınızı vücudunuzdan uzağa çevirmek için bacaklarınızın hareket ettiği tüm bale pozisyonlarının temelidir. Bu hareket dizlerinizden gelmemesi gerektiğinden, iyi bir katılım sağlayan kalçalarınızdaki kasları güçlendirmek önemlidir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Katılımınızı Değerlendirme
Adım 1. Bir profesyonel bulun
Yanlış katılım kaslara zarar verebileceğinden ve diz problemlerine yol açabileceğinden, katılımınız üzerinde profesyonel bir bale öğretmeni ile çalışmanız önemlidir. Profesyonel bir bale şirketi ile ilişkili profesyonel bir bale okulu bulmaya çalışın. Bu şekilde, bir eğitmen size bireysel ilgi göstererek mükemmel katılımı elde etmenize yardımcı olabilir.
- Deneyimli bir bale öğretmeni bulamıyorsanız, stüdyonuzda gelişmiş bir balerin bulmaya çalışın. Profesyonel bale öğretmenleriyle özel ders almanın maliyeti sadece grup derslerinden daha pahalı olduğu için ücretsiz tavsiye verebilirler. Bazıları yalnızca daha ileri düzeydeki öğrenciler için özel dersler ve daha az gelişmiş öğrenciler için grup dersleri verebilir.
- Bununla birlikte, sadece birkaç ipucu istiyorsanız, ders başlamadan önce öğretmeninizin dersten sonra zamanı olup olmadığını sorun ve dersten sonra kalın, böylece katılımınız hakkında size birkaç düzeltme ve ipucu verebilirler.
Aşama 1.
Genç balerinlerin kasları hala gelişmekte olduğundan, gençken (12 yaşından önce) esnekliği geliştirmek daha kolaydır
Adım 2. Katılıma hazır olun
Katılmadan önce, ayaklarınız birbirine değecek ve paralel konumda öne bakacak şekilde bir aynanın önünde durun. Kuyruk kemiğinizin aşağı dönük olduğundan, dışarı ve geriye itilmediğinden emin olun. Ayaklarınız üzerinde sıkıca durun.
- Kuadrisepsinizi yukarı çekip omuzlarınızı iyi bir duruşla aşağı doğru itip çekmediğinizi aynaya bakın.
- Katılmaya başladığınızda çok gerginseniz, kas gerginliğine ve yaralanmaya neden olma olasılığınız daha yüksektir. Dans etmeden önce en az 10 dakika bacak ve kalça kaslarınızı esneterek geçirin.
Adım 3. Pozisyona girin
Doğru pozisyonda olduğunuzda, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden uzaklaştırın (90 derecelik açılarla). Dizlerinizi ve alt bacaklarınızı kullanarak ayaklarınızı basitçe bükmemeniz çok önemlidir. Bunun yerine, ağırlığınızı kalçalarınıza verin, böylece ayaklarınız doğal olarak birbirinden uzaklaşır. Tüm ağırlığınızı ayaklarınıza dağıtmak yerine ayak başparmağınıza vermediğinizden emin olun.
- İdeal katılım 180 derecedir. Bu kadar fazla katılım sağlayamazsanız endişelenmeyin. Germe, esnekliğinizi birkaç derece artırabilir. İyi katılım aynı zamanda doğal katılımınızın ne olduğu konusunda dürüst olduğunuz ve bunu zorlamaya çalışmadığınız anlamına gelir.
- Ağırlığınızın ayağınıza eşit olarak dağıldığından emin olun. Zayıf katılım sadece ayak başparmağınızı zorlar ve ayaklarınızı yuvarlar. Bunun yerine ayaklarınız zeminle aynı hizada olmalıdır.
Adım 4. Katılımınızı zorlamaktan kaçının
Ayaklarınızı birbirinden ayırmak için dizlerinizi kullanmak kolay gibi görünse de bunu yapmayın. Bu dizlerinizi ve bacaklarınızı zorlayacaktır. Araştırmalar bunun zayıf hizalamaya neden olduğunu ve yaralanmaya yol açabileceğini gösteriyor. Katılım doğal bir duruş gibi hissettirmelidir. Herhangi bir pozisyonda tutarken herhangi bir zorlama hissetmemelisiniz. Zayıf katılım uygulamaya devam ederseniz, diz ağrısı ve kas ağrısı hissetmeye başlayacaksınız.
- Katılımınızın gücü çekirdeğinizden, iç uyluklarınızdan ve alttan gelmelidir.
- 5. pozisyondayken ayaklarınızı zorlamak en kolayıdır. Ancak, ayaklarınızı uygun olmayan şekilde döndürmeye karşı her zaman tetikte olmalısınız.
Bölüm 2/2: Katılımı Artırmak için Esneme
Adım 1. Kurbağa alıştırması yapın
Dirsekleriniz ve önkollarınız üzerinde dinlenirken yüzüstü yatın. Ayaklarınızı birlikte hareket ettirin. Bir elmas yapmak için dizler işaret etmelidir. Ayaklarınız birbirine değmeli ve yerde kalmalıdır. Nefes alın ve pozisyonu 3 ila 6 nefes arasında tutun. Rahatça yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Kurbağa esnemesi kalçalarınızı, kasıklarınızı ve iç uyluk kaslarınızı açabilir.
- Kaslarınızı düzgün bir şekilde germek için poponuzu yerde tutun (havaya kaldırmayın).
- Ayrıca ayaklarınızı birinci pozisyona getirebilir, ardından arka bacağınızla küçük vuruşlar yapabilirsiniz. Bu, kalçanızdaki, uyluklarınızdaki ve midenizdeki kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kelebeği yapın
Yere oturun ve ayak bilekleriniz elmas şeklinde dönecek şekilde ayaklarınızı birleştirin. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dik oturun. Kalçanızın açılması için ayak bileklerinizi yere indirmeye çalışın. Pozu bir seferde 30 saniye tutun ve kendinizi rahat hissettiğiniz sıklıkta tekrarlayın. Kelebek gerdirme, sizi daha esnek hale getirebilecek kalça, kasık ve iç uyluk kaslarınızı iyileştirebilir.
Maksimum esneklik için birinin dizlerinizi yavaşça aşağı bastırması yardımcı olabilir
Adım 3. Bir hamle esnemesi yapın
Diz çök ve dizlerinden birinin altına bir yastık koy. Her iki bacağınızı da içe dönük tutun ve altında yastık olmayan dizinizle öne doğru hamle yapın. Diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar hamle yapın ve ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Hafif bir gerginlik hissedene kadar itmeye devam edin ve 15 saniye basılı tutun. Bunu 3 veya 4 kez tekrarlayın. Sonra karşı dizinizle yapın.
- Kalçanızı düz tutmalı ve kuyruk kemiğinizin dışarı çıkmadığından emin olmalısınız. Sırtınız düz olmalı.
- Lunge esnemeleri kalça rotasyonunuzu iyileştirebilir, bu da katılımı kolaylaştırır.
Adım 4. Köprüyü elastik bir bantla gerdirin
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir arada tutun ve bükün. Uyluklarınızın etrafına elastik bir bant (teraband gibi) sarın. Pelvisinizi yavaşça kaldırın ve sarılmış uyluklarınızla hizalanacak şekilde geri çekin. Omurganızı yavaşça yere geri getirin. Bu esneme, hamstringlerinizi, sırtınızı ve altını güçlendirebilir.
Bunu bir bacağı diğerinin üzerine atarak da yapabilirsiniz, böylece bir uyluk diğerinin üzerinde durur. Bu, pelvisinizi uyluklarınızla aynı hizada tutmanız için sizi zorlayacaktır
Adım 5. Elastik bir bantla yanınıza gerin
Dizleriniz bükülü ve biri diğerinin üzerinde duracak şekilde yanınıza yatın. Biraz oturabilmeniz için bir dirseğinizi yere dayayın. Uyluğunuzun orta kısmına elastik bir bant (teraband gibi) sarın. Üstteki bacağınızı dışarı ve içeri doğru 10 ila 15 kez döndürün. Bacak kasları gevşeyene kadar bunu diğer bacakla tekrarlayın.
Bu esnemeyi çok fazla yapmaktan kaçının yoksa kaslarınıza zarar verebilirsiniz
Adım 6. Pratik yapmaya devam edin
Germe, katılımınızı artırabilir, ancak zaman alacaktır. Her gün katılımınızı uzatın ve pratik yapın. Bu, kademeli olarak kaslarınızın gevşemesine ve daha fazla gerilmesine yardımcı olarak size daha büyük bir katılım sağlar. Genç yaşta başlamak en iyisi olsa da, düzenli uygulama yine de esnekliğinizi artırabilir.
