İster bir macera yarışına, ister çamurlu yarışa kaydolmuş olun, ya da sadece bir Ninja Warrior hayranı olun ve bazı engelleri kendiniz denemek istiyorsanız, bir engelli parkuru spor salonu sizi kapsıyor. Engel kursu spor salonları her yerde ortaya çıkıyor ve gücünüze, çevikliğinize ve dayanıklılığınıza tüm vücut meydan okumasını sağlıyor. Bir engel kursu spor salonunu kullanmak için hedeflerinizi belirleyin ve belirli bir sınıfa katılmak mı yoksa kendi başınıza antrenman yapmak mı istediğinize karar verin. Kendinizi iyi koşullandırın ve parkuru koşarak vurabileceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Programınızı Seçme
Adım 1. Bölgenizdeki spor salonlarını arayın
Engel kursu spor salonları bazı bölgelerde diğerlerinden daha yaygındır. Yaşadığınız yere bağlı olarak, hedeflerinize en uygun olanı seçebilmeniz için birkaç farklı spor salonu arasından seçim yapabilirsiniz.
- Aklınızda bir tane yoksa, bölgenizdeki engel kursu spor salonlarını aramaya başlamanın en kolay yolu, şehrinizin veya eyaletinizin adıyla birlikte "engel kursu spor salonları" için basit bir internet araması yapmaktır.
- Birincil endişelerinizden biri, engelli parkurun içeride mi yoksa dışarıda mı olduğu olabilir. İç mekan engel kursları, yıl boyunca eğitim ve genel egzersiz için harika olabilir. Ancak, bir açık hava yarışına katılmayı planlıyorsanız, açık hava parkurunda antrenman yaparak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
- Halihazırda düzenli bir spor salonuna üyeyseniz, ağırlık antrenmanı ve kondisyon tesisleri olan bir engel kursu spor salonuna ihtiyacınız olmayabilir. Ancak, engelli parkur spor salonunda kişisel bir antrenör ile çalışmak istiyorsanız (veya mevcut bir spor salonu üyeliğiniz yoksa), bu tesisler sizin için bir avantaj olabilir.
Adım 2. Tesisi gezin
Spor salonunun web sitesindeki fotoğraflara bakabilecek olsanız da, bizzat spor salonunu ziyaret etme ve engelli parkurun kendisini ve diğer antrenmanları değerlendirme fırsatı bulana kadar tesisin sizin için çalışıp çalışmayacağı konusunda gerçek bir fikir edinemeyeceksiniz. teçhizat.
- Tesisin incelemelerini araştırmak ve şu anda üye olan veya oradaki derslere katılan kişilerle konuşarak tesis hakkında ne düşündüklerini öğrenmek faydalı olabilir.
- Engel kursu spor salonunda kişisel antrenörlerle çalışmayı planlıyorsanız, herhangi bir şeye kaydolmadan önce onlarla konuşmayı deneyin. Bu şekilde, onların eğitim veya koçluk tarzlarını, deneyimlerini ve sahadaki itibarlarını daha iyi anlayabilirsiniz.
- Engel kursu spor salonunu ziyaret etmeyi planladığınız günün saatine göre turunuzu planlamaya çalışın, böylece ne kadar kalabalık olduğu hakkında daha iyi bir fikir edinebilirsiniz. Spor salonu seanslarını kendi başınıza açmayı planlıyorsanız, ziyaret etmek için günün en iyi zamanlarını bir personele sorun.
Adım 3. Doğru kıyafetleri ve teçhizatı alın
Bir engelli parkuru spor salonunu kullanmak için özel bir giysiye veya ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak dar kıyafetler ve iyi tutuşlu ayakkabılar giydiğinizden emin olmanız gerekir.
- Özellikle engel parkuru dışarıdaysa, yepyeni bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapmak istemezsiniz - onları yok edersiniz. Bunun yerine, çekişi sürdürmek için yeterli sırtı olan iyi bir patika koşusu veya çapraz antrenman ayakkabısı seçin.
- Özellikle engel parkuru dışarıdaysa, hava koşullarını da göz önünde bulundurun. Nemi emen bir kumaştan yapılmış parçaları seçin. Sıkıştırma kıyafetleri, engelli parkurlar için de iyi çalışır. Takılabilecek veya engellere takılabilecek veya hareketinizi kısıtlayabilecek bol veya bol giysilerden kaçının.
- Daha uzun saçlarınız varsa, saçınızı kontrol etmek ve yüzünüze girmesini veya bir engele takılmasını önlemek için kalın bir saç bandı veya bandananız olduğundan emin olun.
- İp engelleri varsa, bir çift parmaksız eldivene de yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Bir fitness testi yapın
Bazı engel kursu spor salonları, açık spor salonu seanslarına ev sahipliği yapar ve engel kursunu, antrenman yapmak veya üzerinde oynamak isteyen herkes için kullanılabilir hale getirir. Diğerleri daha yapılandırılmıştır ve başlamadan önce bir kondisyon testi gerektirir.
- Kondisyon değerlendirme testi, spor salonuna ve orada çalışan eğitmenlere veya antrenörlere, şu anda kondisyon ve kondisyonunuzda nerede olduğunuzu daha iyi anlamalarını sağlar, böylece sizin için doğru sınıfları veya antrenmanları önerebilirler.
- Bazı spor salonları, bu testte yalnızca belirli bir seviyenin üzerinde puan alan kişilerin daha ileri düzey dersler almasına izin verebilir.
- Nispeten formda olsanız bile, bu değerlendirme eğitiminizde odaklanmanız için zayıf alanları belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Bir sınıfa kaydolun
Birçok engel kursu spor salonu, antrenmanınıza yardımcı olabilecek ya da sadece düzenli egzersiz rejiminize biraz çeşitlilik kazandıran ve sizi zihinsel ve fiziksel olarak zorlayan ilk kamp tarzı sınıflar sunar.
- Bir sınıf, zayıf yönlerinizi daha iyi tanımlamanın yanı sıra engellere ve engelli kurs eğitiminin taleplerine daha aşina olmanın bir yolu olabilir.
- Grup dersi almak, özel eğitim almaktan daha uygun olabilir. Ancak, belirli bir etkinlik için antrenman yapmaya çalışıyorsanız, bir grup sınıfı, yarışınıza hazırlanmak için ihtiyacınız olan her şeyi sunmayabilir.
- Normal egzersiz rutininize biraz çeşitlilik katmak için sadece bir engelli parkuru spor salonunu kullanmak istiyorsanız, haftalık bir sınıf sizin için en iyi seçenek olabilir.
Bölüm 2/3: Bir Eğitim Rejimi Oluşturma
Adım 1. Hedeflerinizi belirleyin
Sadece yeni bir fitness mücadelesine gidiyorsanız, kondisyon ihtiyaçlarınız, belirli bir engelli parkur yarışı için veya orduya katılmak gibi başka bir amaç için antrenman yapmaya çalıştığınızdan farklı olacaktır.
- Bir yarışa kaydolduysanız veya kaydolmayı planlıyorsanız, yarışın tarihini takviminize işaretleyin ve ne kadar süre antrenman yapmanız gerektiğini belirleyin. Bu, programınızı ve seanslarınızın yoğunluğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, antrenman yapmak için en az altı haftanız olacak kadar uzaktaki bir yarışa kaydolmalısınız - özellikle daha önce hiç engelli parkur yarışı yapmadıysanız. Daha önce bir engelli parkur yarışı yaptıysanız, yarışa hazırlanmak için yine de en az üç haftalık eğitime ihtiyacınız var.
- Genel fitness rutininizin bir parçası olarak yalnızca bir engel kursu spor salonunu kullanmak istiyorsanız ve antrenman yaptığınız belirli bir etkinliğiniz yoksa hedefleriniz daha genel olabilir. Bununla birlikte, "çevikliği geliştirmek" veya "daha fazla patlayıcı güç geliştirmek" gibi bir engel parkuru kullanmaya karar verdiğiniz belirli nedenleri belirlemek yine de iyi bir fikirdir.
Adım 2. Antrenmanınızı aralıklarla tasarlayın
Aralıklar, bir yarışın koşullarını en iyi şekilde çoğaltır, bu nedenle kısa aralıklar, vücudunuzu bir engelli parkuru koşmak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcı güç, kuvvet ve dayanıklılık için eğitmenin en iyi yoludur.
- Örneğin, 30 saniyelik bir kuvvet antrenmanı egzersizi yapabilir, ardından 30 saniye sürat koşusu yapabilir, ardından 30 saniye boyunca tırmanabilir veya barfiks yapabilir, ardından 30 saniye boyunca Burpees yapabilirsiniz.
- Aralıklarınız arasında mümkün olduğunca az dinlenmeye izin vermek, bir engelli parkur yarışının koşullarını en iyi şekilde simüle edecektir.
- Vücudunuzu bir engelli parkur için en iyi duruma getirecek egzersiz türleri hakkında bir fikir edinmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rutinlerine bakın.
Adım 3. Düzenli kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı ekleyin
Engel parkuru etkinlikleri tipik olarak yoğun koşuyu içerir ve yarışlar birkaç mil uzunluğunda olabilir. Belirli bir yarışa kaydolduysanız, antrenman planınızı tasarlarken mesafeyi göz önünde bulundurun.
- Engelleri aşmak ek enerji gerektireceğinden ve vücudunuza zarar vereceğinden, yarışın toplam mesafesinden daha uzun bir mesafeyi zorlanmadan rahatça koşmalısınız.
- Koşarken, engel parkurunu tamamlamak için ihtiyaç duyacağınız değişen hızlar için vücudunuzu en iyi duruma getirmek için programınızı sprint ve koşu aralıklarına ayarlayın.
- Bir koşu bandında veya asfalt bir yolda koşmaktan kaçının. Bunun yerine, çeşitli arazilerde koşabileceğiniz bir kros parkuru veya yürüyüş parkuru arayın. Engel parkuru yarışları tipik olarak çeşitli arazilerde yapılır, bu nedenle bu tür bir koşu size iyi bir kardiyo egzersizi sağlarken, sizi bir engelli parkur yarışında yer alan koşu türü için yeterince eğitmeyecektir.
Adım 4. Bazı plyometrics eğitimi eklemeyi düşünün
Plyometrics, patlayıcı gücünüzü artırmak için hızlı kasılan kas liflerinizi oluşturmanıza yardımcı olur. Birçok engel parkuru çok fazla zıplamayı gerektirdiğinden, plyometrics vücudunuzu daha iyi kondisyona sokabilir ve reaksiyon sürenize yardımcı olabilir.
- Burpees ve jump lunges veya jump squat'lar, herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadan antrenman programınıza dahil edebileceğiniz çok temel pliometrik egzersizlerdir.
- Kutu atlamaları ayrıca, parkurdaki birçok engel için ihtiyaç duyacağınız kasları özellikle çalıştıran çok temel plyometrik egzersizlerdir. Bu egzersiz için sağlam bir egzersiz adımına veya kutusuna ihtiyacınız olacak.
- Temel pliometrik antrenmanlarda bile, eklemlerinizde aşırı stresten kaçınmak için benzer antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günü olduğundan emin olun.
Adım 5. Kavrama gücünüze odaklanın
Ninja Warrior izlediyseniz, diğer fiziksel aktivitelere kıyasla herhangi bir engelli parkur yarışında kavrama gücünün çok büyük bir rol oynadığını bilirsiniz. Garip şekil ve büyüklükteki birçok farklı engeli yakalayabilmeniz, tutabilmeniz ve gezinebilmeniz gerekecek.
- İyi bir dizi maymun barına erişiminiz varsa (halka açık parklara ve oyun alanlarına bakın), bunları kontrol alıştırması yapmak ve bardan bara hareket ederek kavrama gücünüzü geliştirmek için eğitiminizin bir parçası olarak kullanın.
- Ayrıca hem tek elinizle hem de iki parmağınızla asma pratiği yapmak istiyorsunuz. Bunları yapabilmek engelli parkurlardaki performansınızı büyük ölçüde artıracaktır çünkü tutuşunuz daha çok yönlü olacaktır.
- Bir çekme çubuğunun etrafına bir ip veya rulo havlu bağlayın ve ondan sarkma alıştırması yapın. Bu, özellikle iplerin dahil olacağını biliyorsanız, karşılaşacağınız engelleri bir dereceye kadar simüle etmenin yanı sıra kavrama gücünüzü artıracaktır.
Adım 6. Programınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre özelleştirin
Bir engelli parkur, fiziksel uygunluğun birçok farklı yönünü test eder ve neredeyse herkes bazı alanlarda diğerlerinden daha güçlüdür. Antrenman ve kondisyon yaparken, sizin için daha kolay olan şeylere harcadığınızdan daha fazla zaman harcayın, zayıf bölgelerinize zaman ayırın.
- Örneğin, güçlü bir kardiyovasküler sisteme ve dayanıklılığa sahip bir koşucuysanız, ancak gücünüz eksikse, daha fazla kas inşa etmek için rejiminize daha fazla kuvvet antrenmanı öğeleri eklemek isteyebilirsiniz.
- Tek başına güç, engelli parkurlarda başarılı olacağınızı garanti etmez. Engeller vücudunuzu birçok yönden zorlar ve normal kuvvet antrenmanı egzersizlerinde kolayca tekrarlanamayan hareketler gerektirebilir. Bu, insanların engel kursu spor salonlarını sevmesinin nedenlerinden biridir, ancak aynı zamanda, yoğun bir şekilde kuvvet antrenmanı yaptıysanız, esnekliğiniz ve çevikliğiniz üzerinde çalışmanız gerekebileceği anlamına da gelir.
- Diyetinize yoga eklemek, esnekliğinizin yanı sıra denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Nefes pratiği ve meditasyon, engelli parkur yarışlarında önemli bir faktör olabilecek zihinsel odaklanmanıza da yardımcı olabilir.
- Dengenizi geliştirmek için bir kaldırım veya uzun bir kiriş boyunca yürüme veya koşma alıştırması yapın. Önünüzde bir odak noktası tutun ve vücudunuzun merkezini bulmasına yardımcı olmak için çekirdeğinizi kullanın.
Adım 7. Dinlenme günlerini planlayın
Engel kursları yoğun bir tüm vücut antrenmanı sağlar ve etkili bir şekilde güç ve kas inşa etmek ve zorlanma ve olası yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız dinlenme günlerini antrenman günleri kadar önemli kılar.
- Aylarca hatta yıllarca yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, yeni başlayanlarla aynı miktarda dinlenmeye ihtiyacınız olmayabilir. Bununla birlikte, bir engelli parkur yarışı için antrenman yaparken veya bir engelli parkur spor salonuna koşullandırma yaparken, yine de her hafta en az bir veya iki tam gün dinlenmeye ayırdığınızdan emin olmanız gerekir.
- Yeni başlayanlar muhtemelen yoğun eğitimi haftada üç günle sınırlamalıdır. Dinlenme günlerinizde yürüyüş yapabilir veya hafif koşu yapabilirsiniz, ancak vücudunuza uyum sağlama ve kendini onarma şansı vermek için yoğunluğunuzu hafif ila orta düzeyde tutun.
- Düzenli yarış günleri planlamamak performansta düşüş anlamına gelebilir çünkü kaslar aşırı çalışır ve daha çabuk yorulur, bu da sizi daha yüksek yaralanma riskine sokar.
Bölüm 3/3: Kursu Çalıştırma
Adım 1. Kursu gözden geçirin
Koşmadan önce yürümeniz gereken özdeyiş, engelli bir spor salonu kullanırken daha az doğru değildir. Açık bir spor salonu seansına katılın veya kursa hazırlanabilmeniz için özel bir gözden geçirme planlayın.
- Araziyi ve engellerin sırasını not edin. Bu, zihinsel olarak hazırlanmanıza ve zorluk yaşayabileceğiniz alanları belirlemenize yardımcı olabilir.
- Güçlü ve zayıf yönlerinize ilişkin değerlendirmenize dayanarak, nerede enerji tasarrufu yapmanız gerektiğini ve parkurun hangi engellerinin veya bölümlerinin sizin için daha fazla çaba gerektireceğini belirleyin.
- Engellerden herhangi biriyle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bir personelden bunları size göstermesini veya parkurun o bölümünü tamamlamak için neyin gerekli olduğunu açıklamasını isteyin.
Adım 2. Yakıt doldurun ve nemlendirin
Genel egzersiz veya bir etkinliğe hazırlık eğitimi için engelli bir parkur koşarken bile, bu yorucu tüm vücut egzersizi için yeterli hidrasyon şarttır. Ayrıca kursa gitmeden önce vücudunuzu beslemek için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olmanız gerekir.
- Bol su için ve kramp riskini azaltmak için spor içecekleri ile destekleyin. Parkura gitmeden 20 veya 30 dakika önce büyük bir bardak su için ve engelli parkur spor salonunu kullanırken susuz kalmamak için yanınızda su getirin. Kursu tamamladıktan sonra 20 ila 30 dakika içinde bir büyük bardak daha su için.
- Tatlı patates, kabak ve yabani pirinç, ihtiyacınız olan karbonhidratları sağlar. Makarna ve beyaz pirinç gibi rafine gıdalardan uzak durun. Dilimlenmiş muzlu bir kase yulaf ezmesi de yemek öncesi iyi bir yemektir. Engel parkuruna çıkmayı planlamadan bir veya iki saat önce bir şeyler yiyin, böylece antrenmanınız için iyi yakıt alırsınız.
- Yakıt ve hidrasyon ihtiyaçlarınız için, bir maraton, yarı maraton veya başka bir dayanıklılık etkinliği için yakıt ikmali yapmayı düşünün - sadece bir saat kadar engelli parkur spor salonunda olacak olsanız bile.
Adım 3. Tam bir ısınmayı tamamlayın
Engel parkurunu bir engel parkuru spor salonunda tam olarak koşmayı düşünüyorsanız (ve sadece etrafta oynamayı değil), vücudunuzu yoğun bir antrenmana hazırlamak için kapsamlı bir ısınma ve ardından tüm vücut germe gereklidir.
- Hafif bir koşu veya ağız kavgası ve akciğer gibi dinamik egzersizler, kardiyovasküler sisteminizi ısıtmanın iyi bir yoludur.
- Engel parkuru için gevşemek ve gevşemek ve kanın kaslarınıza akmasını sağlamak için tüm kas gruplarını içeren dört veya beş dakikalık bir yoga rutini ekleyin.
- Tüm vücudunuzu ısıtacak ve enerji verecek bir dizi yoga pozu sunan güneşi selamlamayı deneyin. Pek çok varyasyonu olsa da, güneşi selamlama genellikle nefes alışınızla birlikte akıcı bir şekilde art arda tamamlanan yedi pozdan oluşan bir seridir.
- Bir yoga ısınması ayrıca zihninizi ve bedeninizi bütünleştirmenize yardımcı olabilir, böylece yaklaşan engellere daha fazla odaklanabilirsiniz.
Adım 4. Yarış günü yoğunluğunuzu çoğaltın
Bir engelli parkuru spor salonunu kullanma nedeniniz ne olursa olsun, engellere bir yarışta yarışıyorsanız veya önemli bir şey tehlikedeyse aynı şekilde yaklaşın.
- Özellikle yaklaşmakta olan bir yarış için antrenman yapıyorsanız, bunların üzerinden geçerseniz veya bir engelden diğerine hafifçe koşarsanız ve onları sadece yarısında tamamlarsanız, antrenmanlarınız o kadar faydalı olmayacaktır.
- Hareketlerinize tam olarak çaba göstermemek aslında sizi daha fazla yaralanma riskine sokabilir – özellikle de uygun formu kullanmıyorsanız.
- Sürüşünüz ve odaklanmanız, başka türlü yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha fazlasını başarmanıza yardımcı olacaktır. Her engele iyimserlik ve kararlılıkla yaklaşın.
