Bazen DAP olarak adlandırılan çift ayarlanabilir makaralar, neredeyse sınırsız sayıda egzersize izin veren egzersiz makineleridir. Kullanımı kolaydır ve onları nasıl ayarladığınıza bağlı olarak vücudunuzdaki her kası çalıştırabilirsiniz. Ayrıca, daha fazla varyasyon eklemek için kullanabileceğiniz çeşitli farklı tutamaçlara ve ataşmanlara sahiptirler. Makaraların yerine kilitlendiğinden emin olun, kendinize zarar vermemek için size uygun bir ağırlık seçin ve dışarı çıkın ve eğlenin!
adımlar
Yöntem 1/3: Kasnakları Hareket Ettirme
Adım 1. Kasnak üzerindeki ayar düğmesini veya kolu bulun
Kasnağın arka tarafını veya yan tarafını kontrol edin. Topuz benzeri bir düğme veya yerine kilitlenmiş bir kol arayın.
Bazı çift makaralı makinelerde, siz çalışırken yanlışlıkla devreye girmemesi için düğmenin üzerinde bir koruma veya kapak olabilir
Adım 2. Kasnağı ayırmak için düğmeyi çekin veya kolu itin
1 elinizle kasnağı tutun ve diğer elinizi kullanarak düğmeyi çekin. Yerine kilitleyen yuvadan bir pimin kaydığını hissedeceksiniz. Kasnak bir kol kullanıyorsa, kilitleme mekanizmasını serbest bırakmak için kolu yukarı doğru bastırın.
- Kilitleme mekanizmasının serbest bırakılması, kasnağın yere düşebileceği anlamına gelir, bu nedenle 1 elinizle tuttuğunuzdan emin olun!
- Düğmeyi çekerken veya kolu iterken sorun yaşıyorsanız, kilidi açmayı kolaylaştırmak için kasnağı hafifçe kaldırmak için 1 elinizi kullanın.
Adım 3. Kasnağı tercih ettiğiniz yüksekliğe kadar yukarı veya aşağı kaydırın
Kasnağı kaldırmak veya indirmek için ellerinizi kullanın. Yapmayı planladığınız egzersizlere göre istediğiniz yüksekliğe ayarladığınızda, yerinde tutun.
- Örneğin, pazı bukleleri yapmayı planlıyorsanız, kasnağı yere kadar indirmek isteyeceksiniz. Ancak triceps pushdown gibi bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kasnağı en üste kadar kaldırın. Arka sıralar gibi bir egzersiz için kasnağı göğsünüzle eşit olacak şekilde yerleştirin.
- Kasnak bir düğme kullanıyorsa, yerine kilitlenmemesi için kasnağı yukarı veya aşağı kaydırırken düğmeyi dışarıda tutun.
- Çoğu kasnak makinesinde, bir yükseklik seçmek için kullanabileceğiniz kasnak rayında bir numaralandırma sistemi bulunur.
Adım 4. Kasnağı yerine kilitlemek için düğmeyi veya kolu bırakın
Kasnağı istediğiniz yerde tutarak düğmeyi bırakın veya yerine kilitlemek için kolu aşağı bastırın. Kilitlendiğinden ve gevşemeyeceğinden emin olmak için kasnağı iyice sallayın.
Adım 5. Diğer kasnağın yüksekliğini eşleşecek şekilde değiştirin
1 elinizle kasnağı tutun ve kilidi açmak için düğmeyi çekin veya kolu itin. Diğer kasnağa hizalamak için kasnağı yukarı veya aşağı kaydırın, böylece eşit olurlar. Düğmeyi bırakın veya yerine kilitlemek için kolu itin.
Makaranın ray üzerinde numaralandırılmış işaretleri varsa, bunları 2 makara yüksekliğini eşleştirmek için kullanın. Örneğin, ilk makara 5'e ayarlanmışsa, diğer makarayı da 5'e ayarlanacak şekilde ayarlayın
Yöntem 2/3: Ağırlığı Değiştirme
Adım 1. Makinenin içindeki ağırlık yığınını bulun
Çift ayarlanabilir kasnak makineleri, kablolara direnç eklemek için ağırlık plakaları kullanır. Kasnak makinesinin içini veya arka tarafını kontrol edin. Ağırlık yığınını bulmak için üzerlerinde numaralandırılmış işaretler bulunan bir dizi ince metal plaka arayın.
Çoğu kasnak makinesi, artan sırada veya en küçükten en büyüğe sıralanan ağırlıklara sahip olacaktır. Örneğin, ilk plaka 5 pound (2,3 kg) için "5" olarak etiketlenebilir, ikinci plaka 10 pound (4,5 kg) için "10" diyebilir ve bu şekilde devam edebilir
Adım 2. Seçici pimi ağırlık plakasından dışarı çekin
Ağırlık plakalarından 1'inin ortasında metal bir pim arayın. Pimi çekin ve plakadan tamamen dışarı kaydırın.
- Bazı pimler, ek bir güvenlik önlemi olarak çıkarılması biraz zor olacak şekilde tasarlanmıştır. Çıkarmak için pimi çekmeniz veya çekmeniz gerekebilir.
- Kabloyu çekmediğinizden veya sonunda karabinaya bağlı bir tutamaç olmadığından emin olun. Sapın ağırlığı plakayı hafifçe yükseltebilir ve pimin çıkarılmasını zorlaştırabilir.
Adım 3. Kasnak üzerindeki ağırlığı ayarlamak için pimi farklı bir plakaya kaydırın
Plakaların önündeki numaralandırılmış işaretlere bakın. Kasnak sistemini ayarlamak istediğiniz ağırlığı seçin ve tamamen içeri girene kadar plakanın içine kaydırın.
- Makineyi daha önce kullanmadıysanız veya yeni bir egzersiz deniyorsanız, 10 pound (4,5 kg) gibi bir şeyle düşükten başlayın. Çok kolaysa, her zaman daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz!
- Bazı pimler tam olarak yerleştirildiğinde yerine oturabilir veya tıklayabilir.
Adım 4. Diğer kasnağın ağırlığını eşleşecek şekilde ayarlayın
Ağırlık plakasına bağlı pimi bulun ve dışarı çekin. Pimi, aynı ağırlıkta olmaları için diğer kasnak ile aynı ağırlık işaretine sahip bir plakaya kaydırın.
Her iki kasnağın da aynı miktarda dirence sahip olmasını istersiniz, böylece egzersiz yaparken bir dengesizlik olmaz
Yöntem 3/3: Aksesuarları Kullanma
Adım 1. Makara makinesini kullanmak için kolları karabinaya takın
Çift ayarlanabilir makara sistemleri, farklı egzersizler ve varyasyonlar için kullandığınız kulp tiplerini değiştirmenize olanak tanır. Makinenin üzerindeki veya yanındaki rafa bakın ve bir tutamak seçin. Kolu, makara kablosunun ucundaki karabinaya bağlayın. Ardından, eşleşmeleri için diğer kasnağın kablosuna uygun bir tutamaç takın.
Size güçlü ve rahat bir tutuş sağlayan kolları seçin
Adım 2. Kol egzersizleri için 1 makaraya bir halat ataşmanı bağlayın
Pek çok makaralı makinede, onu tutamak olarak kavramak için 2 el kullanmanıza olanak tanıyan isteğe bağlı bir halat ataşmanı bulunur. Halat ataşmanını 1 makaraya bağlayın ve farklı kol egzersizleri yapmak için iki elinizle tutun.
- Örneğin, kasnağı tamamen yere yakın olacak şekilde ayarlarsınız ve pazı bukleleri için halat eklentisini kullanırsınız.
- Ayrıca kasnağı baş yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayabilir ve trisepslerinizi çalıştırmak için kolları aşağı doğru bastırabilirsiniz.
Adım 3. Farklı bacak egzersizleri için bileğinizin etrafına bir ayak bileği kayışı sarın
Ayak bileği kayışı varsa, sağlam olması için bileğinizin etrafına sıkıca sarın. Kasnağı zemine yakın olacak şekilde ayarlayın ve kayışı kasnak kablosundaki karabinaya bağlayın. Bir ağırlık seçin ve ataşmanı kullanarak farklı bacak egzersizlerini deneyin.
Örneğin, kayış bileğinize takılıyken, yüzünüz ona dönük olacak şekilde kasnağın yanında durun ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için bacağınızı dikkatlice arkanızdan kaldırın
Adım 4. Pullup'lar için kasnağın üstündeki çubuğu kullanın
Birçok çift ayarlanabilir kasnak sistemi, makinenin üstünde bir çapraz çubuğa sahiptir. Çapraz çubuğu iki elinizle kavrayın ve barfiks yapmak için kullanın. Ayrıca bara asılabilir ve karın kaslarınızı çalıştıran asılı bacak yükseltmeleri yapmak için bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
Adım 5. Tezgah presleri için kasnakların arasına bir ağırlık sehpası yerleştirin
Her iki kasnağı da zemine kadar inecek şekilde ayarlayın ve aralarına bir ağırlık sehpası kaydırın. Bir ağırlık seçin ve bankta sırt üstü yatın. Her iki tutamacı da kavrayın ve kollarınız düz olana kadar göğsünüzün üzerine doğru itin. Elleriniz göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar kollarınızı indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
- Göğsünüzü ve kollarınızı çalıştıran iyi bir bench press egzersizi için 3-5 set 8-10 tekrarı hedefleyin.
- Yaralanmaları önlemek için daima size uygun bir ağırlık seçin.
Adım 6. Makineye takılı bir aksesuar varsa, aksesuarları rafta saklayın
Bazı çift ayarlanabilir kasnak sistemlerinde, makinenin yanında veya arkasında yerleşik bir depolama rafı bulunur. Bir egzersizi bitirdiğinizde, kulpları veya aksesuarları çıkarın ve doğru şekilde saklanmaları için rafa yerleştirin.
İpuçları
- Çift ayarlanabilir kasnağın ana avantajları, sahip olduğunuz çok sayıda varyasyon ve seçenektir. Sizin için en iyi olanı bulmak için farklı tutamaçlar ve alıştırmalarla oynayın.
- Birçok çift ayarlanabilir makaralı makinede, makineyle yapabileceğiniz egzersiz örneklerinin yer aldığı afişler bulunur. Ne yapacağınızdan emin değilseniz veya makineyi doğru kullandığınızdan emin olmak istiyorsanız afişe bakın.
