Yeni yıl, yeni sen? Belki de sağlığınız için birkaç kilo daha vermek istiyorsunuz. Diyet ve egzersiz, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak yiyeceklerinizi nasıl hazırladığınız, kilo verme yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Porsiyonları ölçmek ve yiyecekleri hızlı bir şekilde hazırlama yeteneği, kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak ne tür gadget'lar alacağınızdan emin olmayabilirsiniz. Hazırlamayı ve servis etmeyi kolaylaştıranları tercih ederek kilo vermeyi teşvik eden mutfak aletlerini tercih edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Yemek Hazırlama Araçlarını Seçme
Adım 1. Daldırma blenderine yatırım yapın
Çorba ve smoothie gibi sıvılar kilo vermenin harika bir yoludur. Sizi sağlıklı meyve ve sebzelerle doldurabilirler. Çorbalar, smoothie'ler ve kremsi düşük kalorili soslar yapmak için en iyi araçlardan biri, elle tutulan bir daldırma blenderidir. Sadece hazırlamayı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda açsanız hızlıca birlikte yemek yemenize de yardımcı olabilir. Daldırma blenderinizi seçerken aşağıdaki unsurları arayın:
- Basmak ve tutmak için kolay düğmeler
- Kolay temizlik
- Ergonomik kauçuk kavrama
- Karıştırma kabı
- Garanti
Adım 2. Bir sebze soyucu kullanın
Karbonhidrattan kaçınıyor veya sadece küçük bir porsiyon peynir istiyor olsanız da, bir sebze soyucu kilo vermede en büyük silahlardan biri olabilir. Soyucunuz keskin bıçaklara sahip olmalı ve herhangi bir yiyeceğin şeklini tıkamadan veya kenarını kaybetmeden tutabilmelidir.
- Ergonomik kauçuk saplı bir soyucu alın. Geleneksel bir döner soyucu veya Y şeklinde bir versiyon alabilirsiniz.
- Kabak veya patlıcan “erişte” yapmak veya hatta 10 kalorilik ince porsiyonlar için peynir ve çikolatayı kıvırmak için soyucuyu kullanın.
Adım 3. Bir rende veya rende alın
Kilo vermeye çalışan birçok insan, daha sağlıklı yiyeceklerin lezzetsiz olabileceğinden endişe ediyor. Bununla birlikte, peynir rendesi veya rendesi kullanmak, çok fazla kalori eklemeden bir miktar lezzet katmanıza yardımcı olabilir.
- Ekstra ince dereceli ızgaraya sahip bir rende veya rende alın. Yemeklerinizin lezzetini arttırmak için 1 yemek kaşığı misket limonu, limon, peynir veya başka bir yiyecek için ölçüm kaşıklarınızla birleştirin.
- Sebze dilimleyiciler, mutfağınızda bulunması gereken bir başka harika alettir.
Adım 4. Bir dizi kaliteli ölçüm kaşığı satın alın
Ölçü kaşıklarının sadece yemek tariflerine sıvı veya baharat eklemek için olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ölçü kaşıkları, hazır yemeklerde fındık, şeker veya diğer soslar gibi küçük bir porsiyon yiyecek serpmek için de yararlıdır. Kilo vermek için porsiyon boyutlarını kontrol etmenize yardımcı olabilirler.
"Daldırma ve süpürme" yapmanıza izin veren ölçü kaşıklarını arayın. En doğru ölçüm için jantı süpürmek için düz bir bıçak kullanabilmelisiniz. Sapında, doğru bir miktar alma yeteneğinizi engelleyebilecek tümsekler veya çukurlar olan kaşıklardan kaçının
Adım 5. Kepçe ve ölçü kaplarıyla doğru şekilde pişirin
Ölçü kaşıkları gibi, kilo vermenize yardımcı olması için ölçü kaplarını kullanabilirsiniz. Yemek pişirirken veya pişirirken göz küresi miktarlarını isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla kalori almamanızı sağlamanın en iyi yolu, iç içe geçmiş, ağır ölçülü paslanmaz çelik ölçüm kapları kullanmaktır. Pişirmenin ötesinde, bunları yemeklerin tam porsiyonlarını ölçmenin bir yolu olarak da kullanabilirsiniz.
Adım 6. Bir çörek tepsisi ile bireysel porsiyonlar yapın
Muffinleri unutun. Bireysel boyutta porsiyon yapmak için kek kalıbınızı kullanın. Her porsiyonun ne kadar büyük olduğunu bilmenizi sağlayan 12 fincanlık yapışmaz bir çörek tepsisi alın. Muffin kalıpları, sıkıntı yaşamanız ihtimaline karşı önceden yemek hazırlamanın harika bir yoludur. Muffin kalıbında pişirebileceğiniz yiyecekler şunlardır:
- Hash kahverengi bardaklar
- brokoli frittata
- Haşlanmış yumurta
- Kızılcık yulaf ezmesi ısırıkları
- spanakopita
- mini lazanya
- Dondurulmuş yoğurt meyve kapları
Adım 7. Bir sebzeli buharlı pişirici düşünün
Sebze yemek kilo vermeyi teşvik etmenin harika bir yoludur. Ancak kaynatma gibi birçok hazırlama yöntemi sebzelerden hayati besinleri çıkarabilir. Bir sebze vapuru almak, hala besin dolu canlı sebzeler sağlayarak kilo kaybınızı artırabilir.
- İsterseniz elektronik bir buharlı pişiriciye yatırım yapın. Ayrıca tencere ve tavalara yerleştirmek için basit ve ucuz bir sepet veya metal buharlı pişirici satın alabilirsiniz.
- Buğulama sıvınız olarak et suyu veya et suyu eklemek için ölçüm kaplarını kullanın.
Bölüm 2/3: Hizmete Yardımcı Olmak için Gadget'ları Alma
Adım 1. Daha küçük tabaklar kullanın
Porsiyon kontrolü kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Daha büyük tabaklar kullanmak sizi aşırı şımartabilir. Bunun yerine yemeklerinizi daha küçük tabak ve kaselerden yiyin. Dolu, küçük bir tabak, beyninizi kandırarak, aynı porsiyonu daha büyük bir tabakta yemeye kıyasla daha büyük porsiyon aldığınızı düşündürür. Daha az yemeniz için sizi kandırabilecek beyaz tabaklara yatırım yapın. Kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı yemek boyutları şunları içerir:
- 8 inç salata tabakları
- 8-12 ons çorba/salata kaseleri
- Uzun, ince bardaklar
- Küçük servis kaseleri ve kaşıkları
- Sıcak içecekler için 8-10 ons kupalar
Adım 2. Belirli porsiyon boyutlarında servis kaşıkları satın alın
Belirli bir porsiyon büyüklüğüne hizmet etmek için ölçü kapları kullanmıyorsanız, önceden ölçülmüş boyutlarda servis kapları da alabilirsiniz. Bu, kilo kaybı için doğru miktarda yiyecek sunmayı kolaylaştırabilir.
Servis kaşıklarına ek olarak, belirli boyutlarda kepçe gibi aletler de alabileceğinizi unutmayın. ½ fincanlık bir kepçe, porsiyon boyutunda aşırıya kaçmadan bir porsiyonda kaç kalori aldığınızı kolayca anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin 1 kase olan 2 kepçe bezelye çorbası 180 kaloridir
Adım 3. Yiyeceklerinizi bir mutfak terazisi ile tartın
Yaptığınız bazı şeyler yemeğinizi tartmayı gerektirebilir. Bir mutfak terazisi almak, porsiyon boyutlarını doğru almanıza ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca restoranlarda porsiyon boyutlarını öğrenmenize yardımcı olabilir. En doğru gıda ağırlıklarını elde etmek için dijital mutfak terazisi en iyi seçiminizdir.
Dijital terazinin kalori kaymasını önlemenize yardımcı olabileceğini kabul edin. 6 ons ve 7½ ons patates arasındaki fark 30 kaloridir. Bunu ve diğer küçük miktarları gün boyunca eklerseniz, 500 veya daha fazla kaloriyi kesebilir
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Verme
Adım 1. Doktorunuza danışın
Sağlıklı bir kiloyu korumak, genel refahınız için önemlidir. Diyet değişiklikleri yapmadan veya herhangi bir fitness programına başlamadan önce, bunların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Bazı diyet değişiklikleri veya aktiviteleri sizin için uygun olmayabilir.
Diyet değişiklikleri ve egzersizle kilo vermek istediğinizi doktorunuza bildirin. Doktorunuza hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu ve aktivitelerin sizin için güvenli olduğunu sorun
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle görüşün
Sağlıklı yiyecekler yemek ve diyetinizi izlemek, kilo vermenize yardımcı olmanın en etkili yoludur. Bu, özellikle mutfak aletinizi makul yiyecek seçenekleriyle birlikte kullanıyorsanız geçerlidir. Kayıtlı bir diyetisyenle görüşmek, kilo vermenize yardımcı olacak diyet ve beslenme hakkında sizi bilgilendirebilir. Bir diyetisyen, sağlığınız için yeterli vitamin ve besin aldığınızdan emin olmak için mantıklı gıda seçimleri yapmanıza da yardımcı olabilir.
- Diyetisyene hedeflerinizin ne olduğunu söyleyin. Bu, kilo vermeyi, sağlıklı yiyecek seçimlerini yapmayı ve besleyici yemekler hazırlamayı içerebilir.
- Doktorunuzdan veya tıp uzmanınızdan kayıtlı bir diyetisyen önermesini isteyin. Bölgenizde diyetisyenler de bulabilirsiniz.
Adım 3. Mantıklı bir diyete sahip olun
Mantıklı bir diyetin parçası olarak sağlıklı yiyecekler yemek, kilo vermenin bir parçasıdır. Hangi besinlere ihtiyacınız olduğunu ve hangi yiyeceklerin bunları içerdiğini bulmak, yemek pişirmek ve restoranlarda mantıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Her öğünde beş besin grubundan yiyecek seçin ve besin sayısını ve kilo verme potansiyelinizi optimize etmek için her öğünde seçimlerinizi değiştirdiğinizden emin olun. Beş besin grubundan seçiminizi yapın ve günlük önerilen porsiyon miktarını alın:
- Her gün 1-1.5 bardak meyve yiyin. Ahududu, portakal, yaban mersini, elma veya kiraz iyi seçimlerdir.
- Her gün 2,5-3 bardak sebze yiyin. Brokoli, ıspanak, tatlı patates, biber ve domatesle karıştırın.
- Her gün 5-8 ons tahıl yiyin. Günlük tahıllarınızın en az yarısı bütün olmalıdır. Buna kahverengi pirinç, kinoa veya kepekli makarna ve ekmek gibi yiyecekler dahildir.
- Her gün 5-6.5 ons protein tüketin. Domuz eti veya tavuk, yumurta, pişmiş fasulye veya fındık gibi yağsız etleri tercih edin.
- Her gün 2-3 bardak süt için. Yoğurt, peynir, süt ve hatta dondurma gibi yiyecekler günlük sütünüzü almanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Yemeklerinizi planlayın
Haftalık bir yemek planı oluşturmak, mantıklı yiyecek seçimleri yapmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, genel sağlığınızı ve esenliğinizi geliştirmek için yeterli besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. kayıp. Örneğin, güne iyi bir başlangıç yapmak için sağlıklı bir kahvaltı yapın. Öğle yemeğinizi mümkün olduğunca sık paketleyin veya dışarı çıkmıyorsanız salata ve diğer hafif yemekleri seçin. Akşam yemeğinizin hafif ve besinlerle dolu olduğundan emin olun.
- Planlı öğünlerde ve dışarıda yemek yediğinizde işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemeklerden kaçının. Bu aynı zamanda yolda kalmanıza da yardımcı olabilir.
- Büfeler, ekmek sepetleri, kızarmış yiyecekler veya spagetti carbonara gibi ağır soslu yemekler gibi net kalori bombalarına yönelin.
- Planınızın bol miktarda salata, buğulanmış sebze ve yağsız et içerdiğinden emin olun. Tatlı veya atıştırmalık olarak bütün meyveleri alın.
Adım 5. Düzenli fiziksel aktivite yapın
Düzenli, düşük etkili, orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz, özellikle mantıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Herhangi bir fiziksel aktivite veya egzersiz programına başlayarak doktorunuzla konuşun.
- Zevk aldığınız aktiviteler yapın. Bu, egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir. Yürümeye, yüzmeye, doğa yürüyüşüne, koşuya, kürek çekmeye, bisiklete binmeye gidin veya aktiviteniz için eliptik bir makine kullanın. Tüplü dalış, kano ve hatta küçük bir trambolinde atlama gibi eğlenceli aktiviteler de egzersiz türleridir.
- Haftanın tamamında veya çoğu gününde en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapın. Art arda 30 dakika boyunca hareket edemiyorsanız, oturumları 10 dakikalık üç bloğa bölün.
- Tam vücut kuvvet antrenmanı egzersizlerini denemeyi düşünün. Artan kas kütlesi metabolizmanızı hızlandırır, kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Ağırlık kaldıramıyorsanız, yoga veya Pilates gibi daha düşük darbe kuvveti antrenmanlarını deneyin.
