Arabesk, çeşitli bale türlerinde dansçının bir ayağı üzerinde dururken diğerini vücudunun arkasına uzattığı ortak bir pozisyondur. Bu hem klasik hem de modern balede ortak bir konum olsa da, ustalaşmak zor olabilir. Vücudunuzun esnekliğini ve gücünü artırarak, bu temel bale pozisyonunda yetkin olmak için ilk adımları atabileceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Arabesk Öğrenmek
Adım 1. Duruşunuzu ayarlayın
Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı aynı yöne bakacak şekilde kare yapın. Vücudunuzun bir tarafı diğerinden daha yüksek olmamalı ve ağırlığınız eşit olarak dağıtılmalıdır.
Adım 2. Destek ayağınızı açın
Destek ayağı, pozisyon boyunca yerde olduğunu söyleyen bacaktır. Rahat olduğunuzdan veya kalçanızın izin verdiğinden daha fazla dışarı çıkmayın.
Adım 3. Ağırlığınızı değiştirin
Ağırlığınızı, destek ayağınızdaki ayağınızın ucuna verin. Destek ayağınız şimdi zemine dik olmalıdır.
Adım 4. Çalışan bacağınızı konumlandırın
Çalışma bacağınız pozisyon için kaldıracağınız bacaktır. Ayağın üst kısmı arkanızda düz olacak şekilde çalışma bacağınızı düzeltin ve uzatın.
Adım 5. Üst bedeninizi ayarlayın
Omuzlarınızı ve göğüs kafenizi kalçalarınızla dik tutun. Bir elinizle, denge ve denge için bir barı veya sandalyeyi tutun ve göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru kaldırın.
Adım 6. Arka bacağınızı kaldırın
Destek ayağınız üzerinde dengeyi sağlayın, zemine uzandığını hissedin ve çalışan bacağınızı yavaşça arkanızdan kaldırın.
- Dengenizi ayağınızın tam üzerinde tutun ve dengelemek için kollarınızı kullanın.
- Çalışan bacağınızın dizini düzelttiğinizden ve ayak parmaklarınızı işaret ettiğinizden emin olun.
- Tipik olarak, çalışma ayağı 45 veya 90 derecelik bir açıyla süpürür, ancak yeni başlıyorsanız, vücudunuzu bu pozisyona zorlamayın. Güçlü bir üst gövdeyi korurken, çalışan bacağınızı yalnızca mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Adım 7. Üst bedeninizi öne doğru eğin
Barreyi tutmaya devam edin, kalçalarınızda öne doğru eğin ve karın kaslarınızı çalıştırın. Ağırlığınızı destek ayağınızın üzerinde ortalayın. Bu hareket bir menteşenin hareketini taklit eder.
- Destek ayağınızı dışarıda tutmayı unutmayın.
- Omurganızı uzatın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
Adım 8. Başlangıç pozisyonuna dönün
Ayağın üst kısmı yere düz gelecek şekilde çalışma bacağınızı yere indirin. Üst bedeninizi kalçalarınızda düzeltin ve pozisyona tekrar başlamak için kalçalarınızı ve omuzlarınızı kareleyin.
Bölüm 2/3: Esneklik Oluşturma
Adım 1. Isın
Soğuk kasları germeye başlamadan önce, tüm vücudunuzu ısıtın ve yerinde koşarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak kalp atış hızınızı artırın. Hafif bir ter atmaya yetecek kadar uzun, yaklaşık on dakika koşun veya yürüyün.
Adım 2. Çekirdeğinizi ısıtın
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Tek bir akıcı ve kontrollü hareketle belinizi öne, yan yana ve arkaya doğru hafifçe bükün. Bunu, iki bacağınız da yerde olacak şekilde ısınmayı deneyin. Ardından kendinize meydan okuyun ve egzersizi tek ayak üzerinde tekrarlayarak dengenizi geliştirin.
Adım 3. Kollarınızı ısıtın
Düz durun ve her iki kolunuzu da büyük daireler çizerek sallayın, hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Kollarınızı sallarken, belden hafifçe ileri geri bükün.
Adım 4. Bacaklarınızı ısıtın
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın, sol ve sağ bacağınız arasında geçiş yapın. Hareketleriniz akıcı ve kontrollü olmalıdır.
Adım 5. Bacak kaslarınızı gerin
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Öne eğilin, kollarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza ulaşın.
- Uyluklarınızın ve baldırlarınızın arkasında hafif bir kas yanması hissedene kadar uzanın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, vücudunuzu pozisyona zorlamayın. Bu gerdirmeyi günlük olarak tekrarlayın, yavaş yavaş ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
Adım 6. Sırtınızı gerin
Arabesk, sırt kaslarınızın pozisyon boyunca devreye girmesini gerektirdiğinden, sert bir sırt Arabeskinizi düzleştirebilir.
- Gövdenizi döndürün, kollarınızı hafifçe bir yandan diğer yana sallayın. Kollarınızı sallamaktan bacaklarınızı hafifçe ileri geri sallamaya, sağ ve sol arasında geçiş yapın.
- Sırtınızdaki gerilimi azaltmak için köpük rulo veya pilates topu kullanın. Sırtınızın altına bir rulo veya top ile yüzüstü uzanın. Kollar ve baş yerde rahatlatıcı. Vücudunuzun bu pozisyonda batmasına izin verin ve bir dakika bekleyin. Silindiri veya topu sırtınıza doğru hareket ettirin ve gerdirmeyi tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Güç Oluşturma
Adım 1. Çekirdeğinizi güçlendirin
Sırt üstü yatın, düzeltin ve bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Omuz bıçaklarınız da kalkana kadar üst sırtınızı yerden kaldırın. Kollarınızı düzeltin ve yerden yaklaşık 2 inç yukarı kaldırın. Kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayın.
- Tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için egzersiz boyunca üst ve alt absinizi meşgul tutun.
- Beş pompa için nefes alın ve beş pompa için nefes verin. Toplam 100 pompa için egzersizi 10 kez yapın.
- Çekirdeğinizi kademeli olarak güçlendirmek için bu egzersizi günlük olarak tekrarlayın.
Adım 2. Temel bir squat ile kalça kaslarınızı güçlendirin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı önünüzde uzatın, dizlerinizi öne doğru bükün ve kalçalarınızı indirin. Yapabiliyorsanız, kalçalarınızı dizlerinizin altına daldırın. Düzleştirin ve hareketi 9 kez daha tekrarlayın. Toplam 30 squat için 2 set daha takip edin.
- Squat yaparken dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
- Kalçalarınızı dizlerinizin altına indiremiyorsanız, pozisyonu zorlamayın. Mümkün olduğu kadar çömelin ve gücünüzü kademeli olarak dizlerinizin altına daldırmak için geliştirin.
Adım 3. Ayak bileklerinizi güçlendirin
Dizlerinizi düzeltin ve yavaşça ayaklarınızın toplarına yükselin. Ağırlığın her ayağın birinci ve ikinci parmakları arasında dağıldığından emin olarak yumuşak ve kontrollü hareket sağlayın. Her iki ayağınızla 10 ila 15 tekrarla başlayın ve kademeli olarak her ayak arasında değişen 10 ila 15 tekrara doğru çalışın.
