Isınmanın 3 Yolu

2024 Yazar: Robert Blare | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 08:08

En sevdiğiniz sporcuyu hiç kıskandınız mı? Mükemmel tonda vücut geliştirmeye mi hazırlanıyorsunuz? Büyük ağırlıklar kaldırmak veya uzun mesafeler koşmak, uygun ısınma olmadan gerçekleşmeyecek ve dikkatli olmazsanız yaralanmalar sizi geri alacaktır. Neyse ki, iyi ısınmak kolaydır ve sadece 10-15 dakikanızı alır.

adımlar

Yöntem 1/3: Kaldırma için Isınma

Adım 1. Başlamadan önce hafif ter atın, sonra değil

Isınma sadece bir ifade değildir - aslında vücudunuzu ısıtmak istersiniz. Sıcak kaslar daha gevşektir ve bu nedenle yaralanma riski olmadan daha iyi gerilir. En sevdiğiniz kardiyo makinesine binin ve 5-15 dakika hareket ederek kalp atış hızınızı da artırın. Tabii ki ısınmanızı aktiviteye göre ayarlamayı da düşünmelisiniz:

Koşacaksanız, hafif bir koşu veya bisiklete binmek en iyi ısınmadır.
Kaldırıyorsanız, 15-20 dakika koşun. Ardından kas grubunuzla birkaç çok kolay tekrar yapın veya şınav ve şınav gibi tüm vücut tekrarlarını yapın.
Sadece kol günü yapıyor olsanız bile, iyi bir ısınma çok önemlidir. Daha yüksek bir kalp atış hızı, siz ağırlık kaldırırken yorgun kaslarınıza gerekli kanı gönderir.

Adım 2. Eklemlerinizi, tendonlarınızı ve vücudunuzu gevşetmek için bükün ve esnetin

Eğilirken nefes verin, kavisli bir sırtla aşağı inin ve zemine ulaşın. Sonra da geriye doğru bükün, nefes verin ve yavaşça geriye doğru yay yapın. Kalçalarınızdan bükün, ayaklarınızı her iki yönde de sıkıca yerde tutun. Son olarak, yine kalçalardan yana doğru bükün. Denemek için diğer birkaç küçük alıştırma şunları içerir:

20 ayak bileği dönüşü - ağırlığınız karşı ayaktayken ayağınızı ayak bileğinizden döndürün. Her iki yönde de çevirin.
Boynunuzu uzatmak için başınızı öne/arkaya, bir yandan diğer yana esnetin ve sağa ve sola bakın.
Bileklerinizi saat yönünde 10 kez, ardından saat yönünün tersine 10 kez döndürün.
Omuzlarınızı yuvarlayın ve döndürün. Her iki yönde de çalışın, rahat hissettiğiniz kadar büyük daireler yapın.

UZMAN İPUCU

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainer

Our Expert Agrees:

When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.

Adım 3. Bazı glute köprüler yapın

Bunlar bir kaldırıcı için işe yaramaz görünebilir, ancak popo kaslarınız, formunuzu korumak ve büyük ağırlıkları kaldırmak için çok önemlidir. Bu ısınma gülünç görünüyor, ama gerçekten tam vücut demokratları var. Birini yapmak için, dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız sıkıca dikilmiş halde yere yatın. Sonra…

Karın ve popo kaslarınızı birlikte sıkın.
Kalçalarınızı tavana getirin.
- Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerde tutun.
- Kendinizi kaldırmak için hamstringlerinizi kullanmayın.
Yavaşça yere geri indirin.
10-15 kez tekrarlayın.

Adım 4. Bazı dinamik ısınma hareketleri ekleyin

Dinamik bir ısınma, vücudunuzu "eğilmek ve tutmak" yerine germek için hareket ettirir ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Dinamik ısınmalar, vücudunuzun gerçek hareketini, ağırlıksız olarak simüle eder ve tüm kaslarınızı harekete geçirmek için kanınızın hareket etmesini sağlar. Aşağıdakilerden en az üçünü seçin:

50 atlama krikoları
20 vücut ağırlığı squat
2-3 dakika ip atlama
5-10 hamle
10-15 diz yüksek atlama (iki ayağınızla zıplayın ve dizleri göğsünüze getirin).

Yöntem 2/3: Bacaklarınızı Isıtma

Adım 1. 5-10 dakika boyunca koşun, bisiklet sürün veya başka bir kardiyo yapın

Kaslarınızı yavaş yavaş tam hıza kadar çalıştırmanız gerekir. Isınırken yerinde koşmalı, sabit bisikleti kullanmalı veya hareket etmek için başka basit bir kardiyo makinesi bulmalısınız.

Adım 2. Isınma sırasında belirli kasları hedeflemek için yüksek dizler gibi "değiştirilmiş koşular" kullanın

Isınma koşunuzda yüksek dizleri, popo vuruşlarını ve ayak parmaklarını karıştırın. Biraz saçma görünseler de, bu abartılı hareketler belirli kas gruplarını harekete geçirmek için tasarlanmıştır. Küçük kasları şimdi ısıtarak daha sonra yaralanmayı önlersiniz. Her egzersizin 25-40 yardasını yapın.

Yüksek Dizler:

Her adımda dizinizi karın yüksekliğine kadar kaldırın. Ayaklarınızın toplarından inmeye ve geri sıçramaya odaklanın.
Popo Tekmeleri:

Koşarken, her adımdan sonra topuğunuzla arkaya tekme atın, koşu hareketini aşırı abartın.
Karıştırma Adımı:

Yüzünüz yanlara dönük, ayaklarınızın toplarından yanal olarak hareket edin. Omurganızı düz tutun ve omuzlarınızı ayak bileklerinizin üzerinde tutun. Her iki yöne de odaklandığınızdan emin olun.
Diğer seçenekler:

Atlamayı, iki ayaklı sıçramaları, geriye doğru koşmayı, akciğerleri ve sıçramayı deneyin.

Adım 3. Yavaş dönüşlerle kalça kaslarınızı ısıtın

Güç aktarımı için gerekli kaslar olan ve kendi ekseni etrafında dönmenize ve dönmenize yardımcı olan kalçalarınızı unutmayın. Aşağıdaki egzersizler her biri 15-20 yard için yapılmalıdır.

Kalça Açıcılar:

Yanlara doğru yürümek (yan yana), öndeki dizinizi kalçanıza kadar kaldırın. Yavaşça dizinizi vücudunuzdan uzağa doğru döndürün ve sizi diğer yöne çevirin. Diğer ayakla tekrarlayın.
Kalça Kapatıcılar:

Yanal yürüyüş, arka bacağınızı alın ve vücudunuzun önünde döndürün. Diğer ayağınızı ters yöne bakacak şekilde çevirin. Tekrarlamak.

Adım 4. Dörtlü ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için hamle yapın

Bu büyük, güçlü kaslar yokuş yukarı koşmak, zıplamak ve inmek için hayati öneme sahiptir. Bazı hamlelerle ateş etmelerini sağlayın:

Her iki ayağınızla da ileri adım atın. Ön diz dik açıyla bükülmelidir.

Arka ayağınızın parmak uçlarına yaslanın
Kalçalarınızı yere doğru indirin, ön dizinizi 90'da bükün.

Düştüğünüz gibi omurganızı düz tutun
Kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
Ters ayakla ileri adım atın ve tekrarlayın.
Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

Adım 5. Kuvvetli statik gerdirmeden veya "bük ve tut" germeden kaçının

Statik germe, klasik "tut ve tut 10 saniye" germedir. Pek çok çalışma, statik esnemenin, kas liflerini yırtarak performansa göre düşebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, statik esnemenin soğuma veya antrenman sonrası esneme için iyi olduğunu unutmayın. Isındıktan sonra, hala ağrıyan kaslarda 10-15 saniyelik hafif esnemelerle kendinizi sınırlayın.

Bir esneme asla zarar vermemelidir - "daha iyi" bir esneme elde etmek için kendinizi acıya itmeyin. Sadece kendini yaralanmaya daha yatkın hale getiriyorsun

Yöntem 3/3: Gevşek Kalmak ve Isınmak

Adım 1. Antrenman yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca gerin

Yatmadan önce germek genellikle en iyi zamandır, çünkü vücudunuza gecenin geri kalanını toparlama fırsatı verir. Statik germe, kaslarınızı hafifçe yırtar, ancak bu aslında iyi bir şeydir - yara dokusunu temizler, böylece kaslarınız daha yumuşak, daha gergin bir şekilde iyileşebilir. Her gece yatmadan önce ayak parmaklarınıza dokunun, birkaç hamle yapın ve vücudunuzu gerin.

Esneme hareketlerine ağırlık veren hafif yoga, vücudunuzu korumanın ve egzersizler için gevşek kalmanın harika bir yoludur

Adım 2. Herhangi bir ağrılı sporu açın veya hafifçe gerin

Sık sık egzersiz yapıyorsanız, bu çok önemli olacaktır, ancak spor salonundan önce de yapılabilir. Yerde bir köpük rulo kullanarak, vücut ağırlığınızı kullanarak ana kaslarınızı (sırt, uyluk, baldır, boyun) açın. Hassas bir nokta bulursanız, üzerinde çalışın.

Adım 3. Gün boyunca su için

Bu, egzersiz yaparken vücudunuzun hazır olduğundan emin olmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Antrenmandan bir saat önce en az bir büyük bardak su içmeli ve seanstan önce, sırasında ve sonrasında su yudumlamalısınız. Bu, beyninizi aktif tutar ve kaslarınız yüklü ve gevşek olur.

Suyu bir kerede içmek yerine sürekli yudumlamak, tokluk hissetmeden susuz kalmanızı sağlar.
Susadığınızı hissediyorsanız, zaten susuz kalmışsınızdır. Susuzluğun önüne geçmeye çalışın.

Adım 4. Antrenmandan yaklaşık 1-2 saat önce hafif bir yemek yiyin

Bu biraz ne tür bir antrenman yaptığınıza bağlıdır, ancak temel bilgiler aynıdır. Yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek bir yemek - PB&J ve muz, protein içeceği, ızgara tavuk salatası, ton balığı vb. - size en iyi şekilde çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verecektir. Bu, birçok insanın antrenmandan sonra yemek yemeyi beklemeleri gerektiğini düşünerek ihmal ettiği ısınma kısmıdır.

Koşuyorsanız, ayrılmadan yaklaşık iki saat önce yemeye çalışın.
Kaldırıyorsanız, bir saate yakın yiyebilirsiniz.
Amacınız, başladığınızda biraz aç veya tamamen memnun olmaktır. Tok veya açlıktan ölmemelisin. Gerekirse, küçük bir destek için antrenmandan 20-30 dakika önce küçük bir bar, bir paket simit veya başka bir basit karbonhidrat yiyin.

Adım 5. Kaslarınızın sağlıklı, mutlu ve gevşek olduğundan emin olmak için egzersizlerinizi karıştırın

Farklı hareketler ve egzersizler, kaslarınızın çok farklı kısımlarını geliştirecektir. Daha da önemlisi, "hareket aralığınızı" veya her kasla ulaşabileceğiniz alanı genişletir. Farklı egzersizlere sahip olmak, daha doğal bir şekilde güç ve esneklik geliştirmenize izin verecek ve genel olarak daha yüksek sağlık ve güç elde etmenizi sağlayacaktır.