Kaç yaşında olursanız olun veya hangi durumda olursanız olun, fiziksel olarak aktif olmak sizin için iyidir. Yaşınız veya sağlık durumunuz nedeniyle orta veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz rejimine uygun değilseniz, bunun yerine eklemeyi tercih edin. Günlük rutininize hafif fiziksel aktiviteler. Günlük birkaç kısa yürüyüş yapmak, reklam aralarında kalkıp esnemek ve bir tai chi sınıfına katılmak gibi basit şeyler sağlık açısından gerçek faydalar sağlayabilir. Günde 60 dakika kadar az hafif fiziksel aktivite yapmak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir ve eğlenceli de olabilir!
adımlar
Yöntem 1/4: Güvenle Etkinleştirme
Adım 1. Özellikle önceden mevcut koşullarınız varsa, önce doktorunuza danışın
Yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun, daha aktif olmak size fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, herkes yeni bir egzersiz programına atlamamalı. Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya mevcut sağlık sorunlarınız varsa, aktivite seviyenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz, günlük rutininize sağlıklı ve güvenli bir şekilde hafif fiziksel aktivite eklemek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, teşhis edilen bir durum nedeniyle solunum problemleriniz varsa, doktorunuz sizin için uygun bir hafif egzersiz programı hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Aktif olmak için net, ulaşılabilir hedefler belirleyin
“Daha iyi hissetmek için aktif olmak istiyorum” veya “Sağlığım için daha aktif olmak istiyorum” gibi genel bir hedefiniz olması yerine, bir veya daha fazla spesifik hedefin bir listesini yazın. Örneğin, “Torunlarımla top oynayabilmek için daha aktif olmak istiyorum” veya “İkinci kalp krizi geçirme riskimi azaltmak istiyorum” yazabilirsiniz. Bu listeyi çıkarın ve canınız yürüyüşe çıkmak veya yoga dersine gitmek istemediğinde motivasyon olarak kullanın.
Hedefinizin gerçekçi olduğundan emin olun. “Bu yıl akşam yemeğinden sonra yürüyerek 23 kg vermek istiyorum” gibi bir şey yazmadan önce, sizin için ulaşılabilir hedefler belirleme konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. Yavaş başlayın ve iş yükünüzü haftalar veya aylar içinde kademeli olarak artırın
Hafif fiziksel aktivitelerle ilgileniyorsanız, mevcut aktivite seviyeniz muhtemelen çok düşüktür. Değişikliklere adım adım uyum sağlaması için vücudunuza haftalar hatta aylar verin. Makul bir program geliştirmenize yardımcı olması için doktorunuza, fizyoterapistinize veya atletik antrenörünüze danışın.
Örneğin, her sabah 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir, ardından günde 30, 45 veya 60 dakikaya ulaşana kadar süreyi 2 haftada bir 5 dakika artırabilirsiniz
Adım 4. Vücudunuzu dinleyin ve ne zaman duracağınızı veya tıbbi yardım isteyeceğinizi bilin
Genel olarak konuşursak, hafif fiziksel aktivite sizi biraz daha sıcak hissettirmeli, biraz daha yüksek kalp atış hızı ve yeterince hafif nefes alıp vermeye devam etmenize olanak tanımalıdır. Doktorunuz size sadece hafif aktiviteler yapmanızı tavsiye ettiyse, ağır nefes alıyorsanız, aşırı ısınıyorsanız veya terliyorsanız yaptığınız işi bırakın.
- Nefes almakta güçlük çekiyorsanız veya göğüs ağrınız varsa derhal tıbbi yardım alın.
- Nefesiniz egzersiz yoğunluğunuz için iyi bir rehberdir. Hafif egzersiz ile bir konuşmayı kolayca sürdürebilirsiniz. Orta dereceli egzersiz sırasında bir konuşmayı sürdürebilir ancak şarkı söyleyemezsiniz. Yoğun egzersiz sırasında konuşabilirsiniz ancak konuşmayı sürdüremezsiniz.
Yöntem 2/4: Tek Başına Hafif Egzersizler Yapmak
Adım 1. Gün boyunca aktiviteler arasında 30 dakikalık bir yürüyüş yapın veya hafif koşu yapın
Yoğun bir antrenman yapmadan aktif olmanın en kolay yollarından biri yürümek veya hafif bir koşuya çıkmaktır. Bunu, işten veya okuldan hemen önce veya sonra, yemekten sonra veya yatmadan önce gibi günün ana bölümleri arasında yaparak kolayca programınıza ekleyebilirsiniz.
Etrafta dolaşmak da yaşadığınız bölgeyi keşfetmek için harika bir yoldur. Hafta boyunca farklı rotalara gitmeyi veya yol üzerindeki yerel simge yapıları ziyaret etmeyi deneyin
Adım 2. Bir koşu bandında yürüyün veya kolay bir tempoda sabit bir bisiklet sürün
Dışarıda tek başınıza yürümek veya bisiklete binmek çok sıkıcıysa, bir spor salonuna veya ev jimnastiğine gidin ve egzersiz yaparken eğlenmek için bir TV, tablet veya dergi kullanın. Hafif bir tempoda yürümeyi veya bisiklete binmeyi unutmayın - kalp atış hızınız, vücut sıcaklığınız ve nefes alma hızınız sadece biraz artmalı ve bir şarkı söyleyebilmelisiniz.
- Açık havada bisiklet sürerken hafif bir egzersiz hızına bağlı kalamayabilirsiniz, ancak içeride sabit bir bisikletle yavaş gitmek çok daha kolaydır.
- Açık havada yürürken veya bisiklete binerken olduğu gibi, en az 10 dakika süren seansları hedefleyin ve günde en az 30 dakika sürmeye çalışın. Doktorunuz tarafından tavsiye edilirse bu hedefleri ayarlayın.
Adım 3. Evde yoga veya tai chi yapmak için eğitici videolar kullanın
Yoga veya tai chi sınıfına gitmek sizin için kolay bir seçenek değilse, evde solo dersler yapmak makul bir alternatiftir. "Nazik", "hafif", "başlangıç" veya benzeri olarak işaretlenmiş eğitici videoları çevrimiçi olarak arayın veya satın alın ve eğitmenin kılavuzunu mümkün olduğunca yakından takip edin. Bazı öğeler çok zorlayıcıysa veya sizin için orta yoğunlukta egzersiz görevi görüyorsa, bunları atlamaktan çekinmeyin.
- Eğitimli bir eğitmenle sadece 1 veya 2 derse bile katılmanız mümkünse, antrenmanlarınızı evinize kaydırmadan önce bunu yapmayı düşünün. Bu size uzman rehberliğinde bazı çok temel tekniklerde ustalaşma fırsatı verecektir.
- Doktorunuz tarafından aksi tavsiye edilmediği sürece, haftada 2-3 seans, her biri 30-60 dakika süren yoga veya tai chi yapmayı hedefleyin.
Adım 4. Egzersiz rutininizi tamamlamak için haftada 2-3 kez hafif kuvvet antrenmanı yapın
Güç antrenmanı, yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun değerlidir ve hafif fiziksel aktivite olarak hizmet edecek şekilde uyarlanabilir. Örneğin, otururken küçük el ağırlıkları kullanın veya bir sandalye ayağına veya kapı koluna sarılı bir egzersiz bandıyla çalışın. Ayrıca spor salonundaki egzersiz makineleri ağırlıksız veya düşük ağırlıkla kullanılabilir.
- En iyi sonuçlar için, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile en az birkaç seansa katılmayı düşünün. Uygun bir eğitim programı geliştirmenize ve doğru tekniği kullandığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler.
- Seans başına 30 dakika boyunca haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Grup Aktiviteleri ve Sınıfları Seçme
Adım 1. Sağlık, eğlence ve motivasyon için arkadaşlarınızla her gün yürüyün
Günde en az 30 dakika, mümkünse 10 dakika veya daha uzun aralıklarla yürümek, hafif egzersizin faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur. Kendi başınıza yürümek gayet iyi olsa da, bir arkadaşınızla veya arkadaşlarınızla yürümenin sevinci sizi rutini uzun süre sürdürmeye teşvik edebilir.
- Örneğin, kahvaltıdan sonra mahalleden arkadaşlarla 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilir, akşam yemeğinden sonra da aynısını yapabilirsiniz. Kötü havalarda, bir alışveriş merkezine gidin ve bunun yerine koridorlarında yürüyün.
- Birçok insan tek başına egzersiz yaptığında “Bugün yürümek içimden gelmiyor” demeyi daha kolay buluyor. Arkadaşlarınızla ayakta bir randevunun ek motivasyonuna sahip olduğunuzda bunu yapmak daha zordur!
- Size uygun yürüyüş programını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Çocukların veya evcil hayvanların yardımıyla aktif olmanın keyfini çıkarın
Arkadaşlarla egzersiz yapmak eğlenceli olabilir, ancak çocuklarla veya evcil hayvanlarla vakit geçirmek daha da eğlenceli olabilir! Köpeğinizi “işini yapması” için bahçeye çıkarmak yerine 10-15 dakikalık bir yürüyüşe çıkarın. Aynı şekilde, çocuklarınızı veya torunlarınızı oynarken izlemek yerine, onlara katılın ve onlarla oynayın.
Saklambaç gibi basit bir çocuk oyunu, kolayca hafif fiziksel aktivite olarak sayılabilir
Adım 3. Hafif aerobik ve esneklik faydaları için bir tai chi sınıfına katılın
Akıcı vücut hareketlerini zihinsel konsantrasyon teknikleriyle birleştiren tai chi'nin çeşitli biçimleri vardır ve çoğu türü hafif fiziksel aktivite oluşturur. Tai chi'de yeniyseniz, başlangıç sınıfına kaydolun, daha yavaş bir tempo ve hafif bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olabilecek destekleyici bir atmosfer sağlayacaktır.
- Sağlık yararları için, doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, her biri 30-60 dakika süren haftada 2-3 ders hedefleyin.
- Tai chi, kardiyovasküler faydalar sağlar ve denge ve esnekliği artırabilir. Aynı zamanda harika bir stres azaltıcı olabilir.
- Özel tai chi stüdyolarına ek olarak, birçok spor salonu, eğlence merkezi, toplum merkezi ve emeklilik topluluğu tai chi derslerine ev sahipliği yapmaktadır. Tai chi videolarını evde de kullanabilirsiniz, ancak eğitimli bir eğitmenle grup ortamında çalışarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Adım 4. Hafif bir aktivite seviyesinde kalmak için “nazik” yoga veya sandalye yoga dersleri alın
Zihin-beden bağlantılarına odaklanma gibi tai chi ile bazı benzerliklere rağmen, yoganın orta düzeyde (hatta yoğun) fiziksel aktivite oluşturması daha olasıdır. Bununla birlikte, genellikle yeni başlayanlara ve/veya yaşlılara yönelik “nazik”, “yavaş”, “hafif” veya benzeri olarak etiketlenmiş yoga dersleri alırsanız, hafif fiziksel aktivite yapma hedefiniz dahilinde kalırsınız.
- Tai chi'ye benzer şekilde, sağlık yararları elde etmek için her biri 30-60 dakika süren haftada 2-3 ders yapmayı hedefleyin. Bununla birlikte, doktorunuzun rehberliğine uyun.
- Amacınız hafif fiziksel aktiviteden orta derecede fiziksel aktiviteye geçmekse, yoga harika bir seçenektir. “Nazik” bir sınıfla başlayabilir ve daha yoğun yoga derslerine geçebilirsiniz.
- Yoga dersleri, birçok alanda tai chi derslerinden daha yaygın olarak mevcuttur. Ayrıca evde yoga eğitim videolarını kullanma seçeneğiniz de var, ancak eğitimli bir eğitmenle sınıf ortamında muhtemelen daha büyük faydalar göreceksiniz.
Adım 5. Eklemlerinizdeki stresi azaltmanız gerekiyorsa, “yumuşak” su aerobiği sınıflarını veya kolay bir tempoda yüzme turlarını seçin
Artrit veya diğer eklem rahatsızlıklarınız varsa, hafif bir tai chi bile ağrılı olabilir. Bununla birlikte, suyun kaldırma kuvveti, fiziksel aktivite sırasında eklemlerinize binen yükü önemli ölçüde azaltabilir. “Nazik”, “yavaş” veya “hafif” su aerobiği dersleri olup olmadığını öğrenmek için bölgenizdeki havuzlarla iletişime geçin.
Örneğin doktorunuz, her biri 30-60 dakika süren haftada 1-2 su aerobiği dersi almanızı tavsiye edebilir
Yöntem 4/4: Günlük Hayata Hızlı, Hafif Aktiviteler Ekleme
Adım 1. Her 30 dakikada bir kalkın ve gerin ve her 60 dakikada bir yürüyün
Sadece kanepeden veya masanızdan kalkıp biraz hareket etmek hafif fiziksel aktivite olarak sayılır. Gün boyunca kalkmak için hatırlatıcılara ihtiyacınız varsa bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Her 30 dakikada bir 1-2 dakika boyun ruloları, omuz bükümleri ve diğer hafif esneme hareketleri yapın.
- Her 60 dakikada bir ayağa kalkın ve 3-5 dakika yerinde yürüyün veya yürüyün.
- Alternatif olarak, TV izliyorsanız, her reklam molasında kalkın ve esneme ile etrafta veya yerinde yürüme arasında geçiş yapın.
- Ayağa kalkma kabiliyetiniz fiziksel olarak sınırlıysa, oturarak esnetme, kol kaldırma ve diğer hafif egzersizleri yapın.
Adım 2. Arabanızı park edin veya varış noktanızdan 10 dakika sonra otobüsten inin
Amaç, gününüze daha fazla yürüyüş zamanı eklemenin yollarını bulmaktır. Sizin durumunuzda işe veya okula kadar yürümek mümkün olmasa da, işe gidip gelmek için 10 dakikalık yürüme süresi eklemek genellikle kolaydır.
Alternatif olarak, güne başlamadan önce koridorlarda 10 dakika yürüyebilmek için işe veya okula biraz daha erken gelin. Gününüzün sonunda ayrılmadan önce de aynısını yapın
Adım 3. Mümkün olduğunda asansör yerine merdivenleri kullanın
Mevcut sağlık ve zindelik seviyenize bağlı olarak, 1-3 (veya muhtemelen daha fazla) kat merdiven çıkmak hafif egzersiz olarak sayılabilir. Doktorunuzun tavsiyelerine uyun ve vücudunuzu (solunum hızınız gibi) dinleyin ve bunun sizin için hafif mi yoksa orta düzeyde mi egzersiz sayılacağını belirleyin.
Merdivenleri çıkmak şu anda sizin için çok zorsa, asansöre binip merdivenleri inmeyi deneyin
Adım 4. Elektrikli/tahrikli aletler yerine bir tırmık ve itmeli biçme makinesi kullanın
Avlu işi yapmak, hafif bir fiziksel aktiviteye girmenin eğlenceli ve işlevsel bir yolu olabilir. Kendinden tahrikli bir çim biçme makinesi yerine, bir itmeli biçme makinesini deneyin. Benzer şekilde, yaprak üfleyici yerine tırmık kullanın.
- Bir kez daha, bu, mevcut sağlık ve zindelik seviyelerinize bağlıdır. Sizin durumunuzda, kendinden tahrikli bir motoru yönlendirmek veya bir yaprak üfleyiciyi taşımak hafif fiziksel aktivite olarak sayılabilir.
- Bazı bahçe işlerinin efor seviyesini küçümsemeyin. Örneğin, kürekle kar, orta derecede veya hatta yoğun egzersiz oluşturabilir. Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinleyin.
Adım 5. Ev işi yaparken dans etme isteği uyandıran müziği açın
Sizin durumunuzda elektrikli süpürgeyi itmek hafif fiziksel aktivite olarak kabul edilebilir, ancak toz alma veya bulaşık yıkama gibi şeyler olmayabilir. Bununla birlikte, temizlik sırasında sizi biraz "titreme ve sallama" yapacak bir müzik çalmak işe yarayabilir!
- Mutfağınızı paspaslayarak, küvetinizi ovarak veya halıları süpürerek egzersiz yaparak yakabileceğiniz kadar kalori yakabileceğinizi unutmayın.
- Genel olarak dans etmek, yaptığınız dansın türüne bağlı olarak hafif, orta ve hatta yoğun egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur.
