Direk dansı, aynı anda hem zinde hem de seksi hissetmenizi sağlayan eğlenceli bir egzersizdir. İster yığılmış topuklu ayakkabılar, ister daha geleneksel egzersiz ekipmanları giyiyor olun, direk dansı, genel güveninizi artırırken kas geliştirmenize yardımcı olabilir. Sadece profesyonelce kurulmuş bir direk üzerinde antrenman yaptığınızdan emin olun, böylece yaralanmazsınız!
adımlar
Bölüm 1/4: Direk Dansına Hazırlanmak
Adım 1. Bir konum seçin
Giderek daha fazla spor salonu, formda kalmanın yaratıcı bir yolu olarak direk dansı dersleri sunuyor. Bir tane teklif edip etmediklerini görmek için sizinkini arayın. Ayrıca bölgenizde direk dansı dersleri verdiği bilinen fitness center zincirlerinin olup olmadığını da öğrenebilirsiniz. Birçok bağımsız öğretmen, yerel spor salonlarında ve dans stüdyolarında da direk dansı dersleri veriyor, bu nedenle yakınınızda ders veren biri olup olmadığını kontrol etmeye değer.
Size bu zorlu aktiviteyi öğretecek birini bulamıyorsanız, o zaman evde kurmak için bir direk bile satın alabilirsiniz
Adım 2. Evden direk dansı
Kendi evinizin rahatlığında direk dansı yapmak istiyorsanız, talimatları dikkatlice uyguladıktan sonra evinize kurabileceğiniz bağımsız bir direk alın. Direk, tavanınıza ve zemine tam olarak oturmalı ve size hareket etmek için bolca alan sağlayan bir yere sabitlenmelidir. Kullanmadan önce direğin güvenliğini test edin.
Adım 3. Cildinizi ve kollarınızı açığa çıkaran giysiler giyin
Direk dansına hazırlanırken kollarınızı ve bacaklarınızı açığa çıkaran rahat kıyafetler giyin. Cildinizin açık olması, bu hareketleri güvenli bir şekilde yapabilmeniz için kol ve bacaklarınızla direği çok daha iyi kavramanızı sağlayacaktır. Direkte rahatsanız ve seksi hissetmek istiyorsanız topuklu ayakkabı giyebilirsiniz. Direk dansında yeniyseniz, direğe iyi hakim olmak için spor ayakkabı giyin.
Daha iyi ayak tutuşları için yalınayak gitmeyi deneyin
Adım 4. Direk dansı yaparken vücut yağı veya losyonundan kaçının
Direk dansına başlamadan önce vücudunuza herhangi bir yağ veya losyon sürmekten kaçının. Bu, direkten kaymanıza neden olur ve hatta tehlikeli olabilir. Bir önceki seansta birikmiş olabilecek herhangi bir yağ veya gresten kurtulmak için kullanmadan önce direği silin.
Adım 5. Derse veya egzersize başlamadan önce gerin
Diğer herhangi bir egzersizden önce yaptığınız gibi, direk dansına başlamadan önce ısınmak için hafif esneme hareketleri yapmalısınız. Düz durun ve ardından ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin, boynunuzu ve omuzlarınızı yuvarlayın ve her bir hamstring üzerinde güzel bir gerginlik hissedene kadar bir ayağınızı ayak parmaklarınız kıçınıza dokunarak geri çekerek hamstringlerinizi gerin.
Bileklerinizi germek için avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde parmaklarınızı geri çekin. Direği kavramak için parmaklarınızın ve bileklerinizin ısınması gerekir
Bölüm 2/4: Sarma Hareketini Yapmak
Adım 1. Baskın elinizle direği kavrayın
Baskın elinizin yanındaki direğin biraz arkasında durarak başlayın. İç ayağınızı direğin tabanına yakın konumlandırın. Direği yaklaşık kafa yüksekliğinde tutmak için baskın elinizi kullanın. Ağırlığınız direkten sarkacak şekilde kolunuzun düzleşmesine izin verin. Bu süre zarfında diğer elinizi aşağıda tutun.
Adım 2. Direğin etrafını sonuna kadar çevirin
Dış bacağınızı düz tutun. Yana doğru sallayın ve aynı anda iç ayağınız üzerinde dönerek direğin etrafında adım atın. Hareketi daha zarif hale getirmek için dönerken dizinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
Adım 3. Direği bacağınızla kancalayın
Dış ayağınızı diğer ayağın hemen arkasına yerleştirin. Ağırlığınızı arka ayağınıza aktarın ve iç bacağınızı direğin ön kısmına geçirin. Dizin hemen arkasında iyi bir tutuş sağladığınızdan emin olun.
Adım 4. Vücudunuzu geriye doğru bükün
Bitirmek için vücudunuzu geriye doğru bükün, daha derin bir kemere izin vermek için elinizi indirin. Esnekliğin devreye girdiği yer burasıdır. Sırtınızı yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz kadar bükün ve bacağınızı ve elinizi iyice kavradığınızdan emin olun.
Adım 5. Düzleştirin
Vücudunuzu düzeltin ve bacağınızı direkten aşağı indirin. Bir sonraki hareketi yapmaya veya egzersiz rutininizi tamamlamaya hazırlanın. Temel sarma hareketi, direk dansına yeni başlayanlar için mükemmel bir harekettir ve daha karmaşık hareketlere harika bir geçiştir.
Bölüm 3/4: Temel Tırmanış Yapmak
Adım 1. Direkle yüzleşin
Yüzünüze bakarken direğe yaklaşık bir adım uzakta durun. Baskın elinizle direğe tutunun.
Adım 2. Bacağınızı direğin etrafına sarın
Direği tutan el ile vücudunuzun aynı tarafındaki bacağınızı kaldırın. Ardından, diğer elinizi etrafına sararken bacağınızı direğe getirin. Ayağınızı esnetin ve diziniz diğer tarafta olacak şekilde direğin bir tarafına koyun. Kendinizi direğe gerçekten sabitlemek ve diğer ayağınızın üzerine inmesi için sağlam bir taban oluşturmak için bu bacağı kullanmanız gerekecek.
Adım 3. Diğer bacağınızı direğin etrafına sarın
Şimdi, vücudunuzu ellerinizle yukarı çekin. Serbest bacağınızı döndürün ve ayağın arkasını ilk ayağın arkasına kancalayın. Bacağın dizini direğe yerleştirin, böylece her iki dizinizle de direği sıkıca kavrayın. Bacaklarınız artık direğe tırmanırken kullanmanız için bir platform oluşturacak.
Adım 4. Ellerinizi ve dizlerinizi direğin 30 cm yukarısına doğru hareket ettirin
Kendinizi düzeltmek için yer açmak için ellerinizi direğin yaklaşık 1 fit (0,3 m) yukarısına doğru hareket ettirin. Ardından dizlerinizi yukarı çekin. Dizlerinizi yaklaşık bir ila iki fit yukarı çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
Adım 5. Direği bacaklarınızla sıkın
Dizlerinizi büktükten sonra biraz geriye yaslanın ve ardından bacak kaslarınızla direği sıkın. Elleriniz direğe doğru hareket ederken vücudunuzu düzeltmek için bacak gücünüzü kullanın.
Adım 6. Tırmanmayı bitirene kadar bu adımları tekrarlayın
Direğinizin tepesine veya konfor seviyenizin sonuna ulaşana kadar bu adımları birkaç kez daha tekrarlayın. Bu hareket, harika bir antrenman yaparken direğe tırmanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu süreçte seksi görüneceksiniz.
Adım 7. Direği aşağı kaydırın
Temel itfaiyeci sürgüsünü kullanarak aşağı kayabilirsiniz; bu, kayarken sadece kollarınız ve bacaklarınızla direğe tutunmak anlamına gelir. Veya ellerinizle direğe tutunabilir ve bir an için bacaklarınızı serbest bırakabilirsiniz. Onları önünüze çıkarın ve bacaklarınızı yere indirirken kalçalarınızı sallayın. Bu yöntemde ustalaşmak biraz daha uzun sürecek ama harika görünecek ve hissettirecek.
Bölüm 4/4: İtfaiyeci Spin Yapmak
Adım 1. Direği iki elinizle tutun
Direğin yanında durun, böylece zayıf tarafınıza daha yakın olur. Ardından, her iki elinizi de bir beyzbol sopası gibi kavrayacak şekilde direğe koyun, ellerinizle 30 cm'den biraz daha fazla aralıkla. Direğe en yakın olan elinizi üste, dıştaki elinizi alta koyun. Alt eliniz göğüs hizasında olmalıdır.
Adım 2. Direğin etrafında dönün
Ayağı direğe yaklaştırarak 1 adım atın. Ardından, ivmenizi devam ettirmek için bacağınızı direğin etrafında dışarı doğru çevirin. Bu size direğin etrafında rahatça sallanmanız için yeterli hız ve güç verecektir.
Adım 3. Direğe sıçrayın
Kollarınız vücudunuzun tüm ağırlığını bir saniyeliğine destekleyecek şekilde direği ellerinizle yukarı çekin. Bunu yaparken iç ayağınızın üzerinde zıplayın ve iki dizinizle de direğe tutunun. Kaymamak için direği sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 4. Direğin etrafında dönün
Elleriniz ve dizlerinizle direğe tutunmaya devam edin ve direğe doğru eğilmeye başlayın. Direğin etrafında dönerken eğilip uzak durun. Dönmeye devam etmenize izin vermek için direğe yaylanma kuvvetine izin verin.
Adım 5. Spini indirirken dik durun
Her iki ayağınıza da inene kadar direği aşağı doğru döndürün. Kollarınız orijinal olarak direğe ne kadar yüksekte konumlanırsa, yere ulaşmadan önce o kadar uzun dönersiniz. Yere indikten sonra kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bu alıştırmayı tamamladınız.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Evde zemin hareketleri yaparken dizlerinizi kurtarmak için direğinizin etrafında "kilitli köpük karo" kullanın.
- Direk dansı, striptiz ile ilişkisi nedeniyle bazen bazıları tarafından küçümsenebilir. Direk dansı hoşunuza giden bir şeyse, başkalarının fikirleri hakkında endişelenmeyin.
Uyarılar
- Sadece poz vermek için olan "oyuncak" direklerle direk dansına kalkışmayın. Aslında ağırlığınızı taşıyacak şekilde yapılmamışlardır ve üzerlerinde herhangi bir dans etme girişimi ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Dans direğinizi egzersiz, daha ağır vücut ağırlıkları veya ters çevirme için kullanmayı planlıyorsanız, kırıldığı için plastik parçaları olan bir direk satın almayın.
- Bu fiziksel güç gerektiren egzersize başlamak için yeterince zinde ve sağlıklı olup olmadığınızı bir doktorla kontrol edin.
